En este artículo te compartimos una rutina para piernas y glúteos, para que los puedas hacer crecer y tenerlos más firmes.
Es presentada por Fátima Hernández una de nuestras Atletas MDN, experta en nutrición.
A continuación puedes ver cada unos de los ejercicios que necesitas hacer para tener unas piernas y glúteos más grandes y fuertes.
1.- SENTADILLA CHINA CON MANCUERNA:
Nota:
– Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies.
– Concéntrate en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
– Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
2.- PATADA LATERAL CON CABLES
Nota:
– Asegúrate de no mover ninguna otra parte de tu cuerpo, prestando especial atención a tus músculos abdominales.
– Céntrate en un movimiento lento y controlado
3.- PESO MUERTO CON BARRA
Nota:
– Puedes usar un agarre alterno para levantar cargas pesadas.
– Céntrate en apretar la columna todo el tiempo usando tus músculos del core.
4.- CURL PARADO INDIVIDUAL
Nota:
– Sube el peso en cada serie.
– Estira los femorales 20 segundos entre cada serie
5.- CURL SENTADO
Proceso:
– Siéntate en la maquina de flexión de piernas.
– Selecciona el peso apropiado en la máquina.
– Coloque tus piernas encima de la almohadilla con tus pies al ancho de las caderas.
– La almohadilla debe estar debajo de tus tobillos, con tus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajusta la máquina para ello.
– Bloquea el cojín de los muslos justo encima de tus rodillas para asegurarte de que los muslos no se muevan durante el ejercicio.
– Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
– Agarra las manillas firmemente.
– Con tus isquiotibiales, dobla las rodillas tanto como puedas mientras exhalas.
– Aguanta 1 seg.
– Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las placas.
Cantidad:
– Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y termina con 8 repeticiones en la última y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
– Sube el peso en cada serie.
– Estira los femorales 20 segundos entre cada serie
Nota:
– Trata de hacer el ejercicio en el mismo rango de movimiento en todas las repeticiones.
6.- PATADA CON ARNES EN 4 PUNTOS
Proceso:
– Nuestras rodillas deben estar dobladas a 90 grados
– Nuesta espalda debe permanecer recta, nunca encorbada
– Vamos a retraer nuestros omóplatos
– Contraemos nuestra pelvis y abdomen-Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja
– Engánchela al tobillo derecho
– Seleccione el peso apropiado en la máquina
– Sus rodillas deben estar debajo de las caderas
– Retraiga sus omóplatos
– Contraiga el suelo pélvico y el core
– Extienda su cadera y mueva el talón hacia el techo
– Asegúrese que su rodilla este siempre a 90 grados
– Cambie de lado y repita con la otra pierna
Cantidad:
– 10 Repeticiones pesadas
– Bajamos el peso
– 10 Repeticiones subiendo lento
7.- VIDEO EXPLICATIVO DE LA RUTINA:
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